COMO CUIDAR DO SEU COLCHÃO.


• Retire a embalagem plástica e deixe arejar algumas horas antes de utilizá-lo;

• Mantenha o colchão sempre bem ventilado;

• Não utilize o colchão em ambiente úmido, isso evita o mofo e mau cheiro;

• Não coloque objetos pesados sobre o colchão, ele pode ser deformado;

• Não dobre seu colchão sob nenhuma circunstância, isto danifica sua estrutura;

• Não permita saltar sobre o colchão, nem permaneça de pé sobre ele;

• Não levante seu colchão pelo pillow-top, ele poderá descosturar;

• Não erga seu colchão pelas alças laterais, elas servem somente para ajudar a posicioná-lo;

• Não deposite papeis ou outros materiais entre o colchão e o estrado;

• Nos primeiros 2 meses, a cada quinzena, movimente o colchão no sentido horário (figura 01). A cada dois meses com periodicidade de 2 em 2 meses, vire o colchão (a parte de cima fica em baixo e vice-versa (figura 02)) para maior durabilidade e manutenção das características de conforto, como indica o desenho.

Não existe um número de horas ideal para se dormir por dia. A quantidade de sono necessária para se sentir alerta durante o dia varia de pessoa para pessoa.

Aqui vão alguns conselhos para preservar um bom sono:

• Durma apenas o necessário para sentir-se recuperado. Muito tempo na cama interfere na qualidade do sono na noite seguinte.
  
  
• Tenha horário regular para levantar sete dias por semana.
  
  
• Não tome bebidas com cafeína à noite. O café, chá preto, chimarrão, chocolate, guaraná e refrigerantes à base de cola (Coca e Pepsi) estimulam o sistema nervoso.
  
  
• Pare de fumar ou não fume à noite. A nicotina tem efeitos diversos sobre o sistema nervoso e é prejudicial ao sono.
  
  
• Não tome bebidas alcoólicas à noite. Pode prejudicar a respiração, estimular o ronco e sonhos desagradáveis. Além disso, o álcool cria dependência física e psíquica.
  
  
• Durma em ambiente escuro, silencioso, bem ventilado e com temperatura agradável.
  
  
• Não durma com fome.
  
  
• Não faça refeições pesadas até três horas antes de dormir. Prefira refeições leves à noite.
  
  
• Numa eventual noite de insônia não se deve permanecer na cama forçando o sono. Procure uma atividade fora da cama e só retorne quando sentir novamente sono.
  
  
  

DICAS DE COMO DORMIR MELHOR.


• Procure dormir e despertar sempre nos mesmos horários para facilitar o seu relógio interno (relógio biológico).

• Evite bebidas alcóolicas.

• Bebidas que contenham cafeína, tais como café, e teína, tais como chá preto e chá mate, devem ser evitados antes de dormir, bem como refrigerantes (especialmente as cafeinadas, tais como refrigerantes de cola).

• Não fume.

• O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura amena.

• Desligue a TV antes de se deitar e, de preferência, assista a televisão meia hora ou uma hora antes de ir para a cama.

• A alimentação antes de dormir deve ser leve e de fácil digestão.

• A atividade física facilita o sono se for feita regularmente pelo menos 4 horas antes de dormir.

• Não tome remédios sem orientação médica.

FILOSOFIA DO SONO.


O sono não é um estado que ocorre passivamente, mas sim, um estado que é ativamente gerado por regiões específicas do cérebro. Todas as funções do cérebro e do organismo em geral estão influenciadas pela alternância da vigília com o sono, sendo que este, restaura as condições que existiam no princípio da vigília precedente. O objetivo final do sono não é prover um período de repouso; ao contrário do que acontece durante a anestesia geral, no sono, aumenta-se de forma notável a freqüência de descargas dos neurônios, maiores do que os observados em vigília tranqüila.

No decorrer de uma noite de sono, os sistemas e funções fisiológicas sofrem alterações acompanhando os ciclos ultradianos. A cada momento do sono (REM e NREM) as respostas do organismo serão diferentes, as quais citaremos as principais:


Funções Cardiovasculares

A pressão arterial diminui durante o sono chegando a seu mínimo no sono NREM. Durante o sono pesado a pressão arterial sofre variações de até 40 mmHg, sendo que quando o indivíduo acorda o valor da pressão volta aos níveis normais. A freqüência cardíaca também diminui nesta fase de sono.


Funções Endócrinas

A conexão hipotálamo-hipófise é responsável pela união entre processos endócrinos e o sono, uma vez que a secreção de muitos hormônios obedece ao ciclo sono-vigília e pode ocorrer em momentos específicos do sono.

Vejamos alguns exemplos:

A. Hormônios secretados em momentos específicos do sono:
O hormônio do crescimento (GH) é secretado principalmente no estágio 4 do sono NREM. Exercícios físicos podem estimular a secreção de GH diminuída por problemas neste período. A renina está associada ao ciclo REM e NREM.

B. Hormônios influenciados pelo sono como um todo:
A prolactina é secretada em grande quantidade tanto no sono noturno quanto no sono diurno.
O TSH atinge seu pico no início do sono.
O LH reduz sua secreção durante o sono REM.

C. Hormônios que não são influenciados pelo sono:
Testosterona, ACTH, cortisol.


Mudanças Respiratórias

O ritmo respiratório irá variar durante o sono NREM com hipo e hiper ventilação do adormecimento ao estágio 2. Nos estágios 3 e 4 a ventilação é regular. Durante o sono REM a respiração se torna mais rápida e irregular gerando os surtos apnéicos e hipoventilação. A apnéia em recém nascidos pode causar a morte súbita do lactente.


Funções Sexuais

Durante o sono ocorrem ereções tanto na mulher (clitoridiana) como no homem (peniana) e para este a ausência ou presença de ereção pode ser indício de impotência orgânica e psicogênica. Estes fenômenos são observados durante o sono REM.


Temperatura Corporal

No sono NREM estão presentes regulações automáticas da temperatura, no sono REM tanto o sistema hipotalâmico quanto o cortical estão inativados e isto faz com que a temperatura corporal nos últimos estágios do sono seja baixa.

FASES DO SONO.

O sono é dividido em duas categorias: sono REM ("Rapid Eye Movements") e sono não REM ("Non-Rapid Eye Movements") e este é classificado em 4 fases.

Durante o período de sono, normalmente ocorrem de 4 a 6 ciclos bifásicos com duração de 90 a 100 minutos cada, sendo cada um dos ciclos composto pelas fases de NREM, com duração de 45 a 85 minutos, e pela fase de sono REM, que dura de 5 a 45 minutos.

São três os parâmetros fisiológicos básicos utilizados para definir os estágios do sono: o eletrencefalograma (EEG), o eletroculograma (EOG) e o eletromiograma (EMG).


Vigília ou estágio 0

O registro eletrencefalográfico se caracteriza por ondas rápidas, de baixa amplitude que indicam alto grau de atividade dos neurônios corticais. Também fazem parte desse estágio, movimentos oculares aleatórios e um acentuado tônus muscular. Após 5 a 15 minutos no leito, o indivíduo alcança o primeiro estágio do sono. O período de tempo entre o ato de deitar-se e o de adormecer denomina-se latência de sono.


Estágio 1

É a transição entre o estado de vigília e o sono, quando a melatonina é liberada, induzindo-o. Corresponde a 2-5% do tempo total deste. O traçado do eletromiograma apresenta redução do tônus muscular.


Estágio 2

Corresponde a 45-55% do sono total de sono. Ocorre a sincronização da atividade elétrica cerebral, que refletre a redução do grau de atividade dos neurônios corticais. Com isto, diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal.


Estágio 3

Comumente observa-se combinado ao estágio 4. Os movimentos oculares são raros e o tônus muscular diminui progressivamente. Corresponde a 3-8% do sono total.


Estágio 4

Corresponde a 10-15% do sono total. As ondas delta correspondem a mais de 50% da época, podendo até domina-la completamente. Ocorre pico de liberação do GH (hormônio do crescimento) e da leptina; o cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã.


Sono REM

O EEG apresenta ondas de baixa amplitude e freqüência mista que se assemelham às encontradas no estágio 1, além de ondas em dente de serra. O indivíduo apresenta máxima hipotonia da musculatura esquelética, exceto pelas oscilações da posição dos olhos, dos membros, dos lábios, da língua, da cabeça e dos músculos timpânicos. É neste período que ocorre a maioria dos sonhos e corresponde a 20-25% do sono total.